Meglio bere durante o dopo il workout? Quanto dobbiamo idratarci per un allenamento efficace in palestra?
“Bere molto e fare tanta attività fisica!” – ecco uno dei mantra più recitati negli ultimi decenni dai “guru” della medicina sportiva e non solo. Ma, se da un lato tale diffusa asserzione sia servita a diffondere una buona cultura teorica in tema di idratazione e fitness, dall’altro inizia a suscitare qualche incertezza di carattere più pratico: quanto e quando è necessario bere durante l’attività fisica in palestra? Durante lo sport in generale? E nella vita di tutti i giorni?
Per rispondere a tali domande è necessario tuttavia fare un piccolo passo indietro e sgomberare il campo da qualsivoglia dubbio intorno al concetto di idratazione. Innanzitutto è doveroso sottolineare quanto sia fondamentale mantenere un corretto equilibrio fra apporto e cessione di liquidi nel nostro organismo. E come si fa? Attraverso la quotidiana di assunzione d’acqua (bevande e cibi) e le attività fisiologiche di diuresi, espirazione, perspirazione, sudorazione e produzione feci. Se in condizioni di riposo, a una temperatura di 18-20°, le perdite d’acqua del nostro corpo sono in media inferiori a 1ml/min, la situazione cambia durante l’attività fisica e all’aumentare della temperatura dell’ambiente. Con l’incremento del calore corporeo e della sudorazione infatti il nostro organismo può arrivare a perdere fino a 15-25ml/min d’acqua. In questi casi i rischi legati alla disidratazione sono la diminuzione del volume plasmatico, dell’attività cardiaca, del flusso ematico e della capacità di resistenza.
Non esiste un algoritmo per calcolare con assoluta precisione quanto e quando bere in palestra perché sarebbero infinite le variabili da considerare. Tuttavia diversi studi ci aiutano a individuare delle linee guida in tema di idratazione e fitness che possiamo applicare per un buon rapporto fra idratazione e fitness.
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PRIMA dell’allenamento…
Se hai intenzione di recarti in palestra o di svolgere una seduta di allenamento outdoor, programma bene la tua idratazione! Per un’attività fisica performante e senza affanni dovresti iniziare ad assumere liquidi ben prima dello sforzo fisico e dell’impellente stimolo della sete. L’ideale è idratarsi prima dell’allenamento con un’intensità variabile a seconda della attività. In questo modo l’organismo avrebbe il tempo di assorbire la totalità dei liquidi ingeriti e assicurare una corretta idratazione. Di norma, sarebbe una buona abitudine bere circa mezzo litro d’acqua 2 ore prima dell’esercizio fisico.
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DURANTE l’allenamento…
Non aspettate l’impellente stimolo della sete! Per un corretta idratazione durante fitness e sport, il segreto è anticipare la reale necessità di bere. L’ideale sarebbe idratarsi ogni 10-15 minuti con circa 250 ml d’acqua, così da mantenere circa mezzo litro di liquidi nel nostro stomaco. Tale indicazione tuttavia può non essere valida per quelle persone con alto tasso di sudorazione. In questi casi, per mantenere un normale processo termoregolatorio del corpo, è bene un reintegro di liquidi più consistente rispetto alla media consigliata.
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DOPO l’allenamento…
Gli esperti di alimentazione ci dicono che dopo l’attività fisica è fondamentale immettere nell’organismo una quantità di liquidi pari ad almeno il 25%-50% in più rispetto a quelli persi con la sudorazione. Secondo altre linee guida tracciate da alcuni addetti ai lavori, per un corretto reintegro dei liquidi è consigliabile consumare una quantità d’acqua pari allo 0,9-1,3 litri per ogni kg di peso corporeo perso. Al termine degli allenamenti più lunghi e faticosi è bene inoltre ovviare alle perdite di sali minerali aggiungendo 0,5-0,7 grammi di sodio per ogni litro d’acqua consumato.
